Решила написать мануал о том, как воспринимать критику, если у вас с этим большие проблемы.

В мануале планирую рассмотреть, почему критика может сильно вас задевать, и какие есть пути решения. Расскажу, как справляться со своей реакцией. Дам «инструменты», которые позволят услышать полезные для вас замечания без глубоких душевных ран, а также создать базу на будущее. Эти инструменты существуют, и я постараюсь помочь вам их освоить.

Также постараюсь помочь, как бы странно это ни звучало, и критикующим (имею в виду не «критиканов», а тех, кому действительно приходится что-то корректировать у других людей). Критикующие могут увидеть основные проблемные точки, в которых их высказывание воспринимается болезненно и, возможно, найдут способы сказать лучше. Такие способы всегда есть, и если иметь «карту возможных проблем», строить фразы становится проще.

Скорее же приступим.

Как обычно, есть пара вводных:

1. Нужно понимать, что болезненное восприятие критики – это только верхушка айсберга, надводная часть куда большей проблемы. Те свойства и особенности личности, которые вызывают такую сверхчувствительность, обычно портят вам жизнь в гораздо большем спектре ситуаций. Практически ежедневно, на самом деле. Вы это знаете лучше меня. Поэтому понимать эту подводную часть (неважно, у себя, партнера, подчиненного, или друга) и уметь с ней обращаться очень важно. Это может помочь сразу во многом.

2. Критика ранит только тогда, когда попадает в уже существующую рану. Запомните это. Если критика попадает в здоровое место (даже много раз!), ничего плохого не происходит. Поэтому даже самые высокочувствительные и ранимые люди могут прекрасно выдерживать критику в каких-то конкретных темах и областях.

Мой любимый вопрос для иллюстрации: будете ли вы задеты, если инопланетянин с синими волосами и коленками назад будет критиковать ваш цвет волос и устройство ваших суставов? И любимый ответ: «Эээ, вряд ли».

Так что чрезмерная реакция есть только на ту критику, которая затрагивает что-то уже намозоленное. Например, раненое когда-то другими значимыми людьми, или посттравматическое, или «расковырянное» самостоятельно… А, значит, устойчивость каждого отдельного человека к критике определяется, в том числе, количеством уже имеющихся болезненных мест и открытых «ран» (см. список ниже). Чем их больше, тем вам сложнее. Это, повторюсь, важно помнить.

Теория

Причин болезненного отношения к критике очень много. Ниже я перечислю те, которые мне кажутся основными. Они могут встречаться как по отдельности, так и парами, тройками и целыми кластерами. Также они могут быть симптомами друг друга или складываться в ядро личности. То есть, все эти пункты – не взаимоисключающие штуки, а, скорее, элементы объемного, сложного, текучего паззла. Если вы нашли у себя один или два, есть неплохие шансы, что справитесь самостоятельно. Если сразу четыре-пять и они по-настоящему мешают вам жить, то, возможно, потребуется психотерапия.

Какие же это причины?

1. Внутренний критик

Он же – жесткое Суперэго. Очень крепкая и большая часть личности, которая, будучи развита избыточно, занимается не аккуратным саморегулированием, а самоедением. Не буду сама себя повторять – лучше дам ссылку на статью « Внутренний Критик. Кулинарная книга самоедения». Там про этого зверя написано еще на такой же мануал по объему, и даже тест есть.

Как это работает?

Критика, пришедшая извне, резонирует (конечно же) с самыми мрачными ожиданиями и мыслями Внутреннего Критика, и не просто резонирует, а интерпретируется максимально негативно, усиливается в разы и доводится до абсурда – с помощью далеко идущих выводов, самоуничижения и обесценивания.

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

Очень простое: «Так и знал, что я идиот/ка и никогда ничего не могу нормально». Конечно, с таким итогом жить очень трудно. Поэтому любая, даже самая дружелюбная критика отзывается крайне болезненно – потому что Внутреннему Критику совершенно не важна степень дружелюбия и полезности, он этот параметр (как и любой другой реальный параметр) не учитывает. Ему нужно подтвердить свою плохую точку зрения о себе же, снова и снова, снова и снова.

2. Психологическая травма

В самом общем виде, травма – это пережитое человеком нечто такой силы, что он не был в состоянии справиться и получил существенные повреждения (часто необратимые). Те, кто проходил или проходит психотерапию, как правило, знают о своих травмах. Но даже если у вас и нет этого терапевтического диагноза, посттравма (состояние после травмы), тем не менее, может иметься. Она, увы, может влиять на ваше восприятие критики и не только на него. Современные исследования доказывают, что у людей, переживших травму, довольно сильно изменяются нейрохимические процессы в мозге в целом.

Как это работает?

Травма оставляет человеку очень мало ресурса, потому что основная его часть ушла (и, возможно, до сих пор уходит) на выживание в условиях новой реальности, той, которая с повреждениями. Та часть психики, которая «Я», становится очень хрупкой, либо перестает толком развиваться (какое уж развитие, когда дышать и то непросто). Хрупкого и нересурсного «Я» не хватает на обработку входящих негативных сигналов, и они снова наносят повреждения. Иногда сопоставимые по размерам с оригинальной травмой.

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

Опасность, опасность, опасность! Ты снова жертва, тебя уничтожают. Бей, замри или беги, а то снова будет как тогда, а ты уже слишком хорошо знаешь, чем это все может кончиться. Поэтому нужно или предотвратить ущерб любой ценой, или покорно лечь и переждать его до момента, когда можно будет начать восстанавливаться. В общем, «страусов не пугать – пол бетонный».

3. Нарциссизм

Нет, не тот растиражированный в искусстве образ влюбленности в себя и крайнего эгоцентризма. Чуть сложнее. Сейчас считается, что нарциссическая часть есть у каждого человека, и ее функция – поддержание самоуважения определенными способами. Эти способы, в основном, опираются на внешнее подтверждение внутреннего «Я». Люди с сильно выраженным нарциссическим радикалом вообще не чувствуют в себе никакого внятного «Я», уж тем более хорошего, поэтому целиком составляют его из отражений в глазах других.

Как это работает?

Логично: любая угроза внешнему подтверждению – это автоматически угроза внутреннему хорошему «Я». То есть, критика не просто является чьим-то негативным мнением, нет, нет. В данном случае она на самом деле разъедает вас, потому что вы ощущаете себя дефектным, недостаточным, вы чувствуете, что на всеобщее обозрение выставлено нечто непоправимое. Знаете, вообще очень трудно жить, когда мысли и чувства – не просто мысли и чувства, а настоящая реальность (это – один из возможных провалов в способности к ментализации, кстати).

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

Вы слышите/видите не набор пунктов, а большое и толстое указание на вашу неполноценность (совершенно реальную, по мнению вашей нарциссической части). Любая критика означает, что вы потерпели неудачу, а, значит, вы ничтожество, недостойный/ая, и прочая и прочая. Обычно на этой стадии подключается стыд (стержневое чувство при нарциссизме – нарциссизм питается иллюзией об отсутствии неудач, и тем избегает этого жуткого стыда).

4. Неустойчивая/низкая самооценка

Самооценка – это то, как мы оцениваем и воспринимаем сами себя (ваш Кэп). Считается, что нормальная самооценка (средняя или чуть выше) – это присутствие устойчивого концепта «я – хороший/ая», ну или более упрощенно — «хорошо, что я есть». Из этого следует несколько выводов, в контексте критики важен вот такой: «Большинство из того, что я делаю, более-менее хорошо». Такая установка в норме должна быть достаточно прочной, тогда даже жесткая критика ее не поломает и не погнет.

Как это работает?

При низкой/неустойчивой самооценке критика опускает вас еще ниже. А вы, из-за того, что и так устали быть все время внизу, просто не можете вынести ситуаций, когда самоуважение снижается еще больше, они для вас катастрофичны, потому что обратно вам не выпрямиться.

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

«Ну, все». Критика в данном случае – предвестник и симптом резкого снижения самоуважения, знак несоответствия вас вашим же идеалам и ценностям. С этим еще, кстати, связано то, что люди с низкой самооценкой склонны избегать признания собственной роли и ответственности в каких-либо проблемах и жизненных неурядицах – как своих, так и не своих. Тот же самый способ интерпретации: признал/а = потерял/а самоуважение и надежду на то, что когда-нибудь стану человеком своей мечты.

5. Незащищенность/ранимость

О, про ранимость легко можно написать отдельную статью. Попробую кратко: ощущается это так, будто с вас содрали кожу и вам нечем больше прикрывать свое чувствительное нутро. От большинства взаимодействий с людьми вам так больно, что вы непроизвольно кричите и отпрыгиваете. Понятно, что на уровне психики это означает, что вас крайне легко обидеть, огорчить, расстроить и задеть, даже не имея ни малейшего на то умысла. Просто у вас везде «мины». О некоторых вы и сами не знаете, пока они не рванут.

Как это работает?

Любая фраза (она может быть вообще не критикой) воспринимается как тычок пальцем в открытую рану, как умышленное или неумышленное (но от этого не менее болезненное) нападение с результатом в виде чего-то обидного и задевающего. Всегда обидного и всегда задевающего, независимо от начального посыла. Изредка бывает можно понять, что люди не со зла, но чаще – нет. Ведь они же не могут не видеть, что у вас нет кожи?!

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

«Ааааа, больно! Зачем ты сделал мне так больно?» В большинстве случаев после этого следует яростная реакция, направленная на «обидчика», который ощущается почти как абьюзер. Учитывая бэкграунд в виде содранной кожи, думаю, эта реакция вполне закономерна. Жаль только, что понимания и способности продышаться и идти дальше от этого не прибавляется.

6. Синдром самозванца

Довольно известное явление, суть которого в следующем: достижения, результаты и вообще вся обстановка ощущаются вами как незаслуженные, доставшиеся не благодаря вашим личным усилиям и труду, а свалившиеся на вас только из-за сумасшедшего везения или случайных совпадений. То есть, вы вообще для этого ничего не сделали. Синдрому самозванца постоянно сопутствуют тревога и страх – а вдруг разоблачат? Ведь неминуемо разоблачат, да?

Как это работает?

Критика – очень явное указание на то, что «мальчик каску просто нашел» (с точки зрения вашего внутреннего самозванца). Конечно, другие немедленно это увидят и разоблачат голого короля. Поэтому критика заставляет вас сжиматься в ужасе и ненавидеть любые замечания, даже корректные.

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

«Сейчас они всё поймут… Вот сейчас…Вот сейчас… Ну не сейчас, так в следующий раз». Очень страшно так жить – в постоянной тревоге и в неумении присваивать то, чего достигли. Неудивительно, что критика интерпретируется только в одну сторону – в ту, которая является по-настоящему важной.

7. Перфекционизм

Тоже материал для отдельной статьи под названием «Пункт выдачи желаемого за действительное». Когда-нибудь напишу. А пока давайте кратко: у перфекционистов полностью отсутствует ощущение, что они достаточно хороши. И они фактически проводят свою жизнь в погоне за этим ощущением, не зная, что именно ищут и зачем это им. Способы, которые перфекционисты применяют для поиска этого ощущения, в основном сводятся к достижению идеала. Есть иллюзия, что если его достичь, будет достаточно хорошо (на самом деле – нет).

Как это работает?

Критика прямо указывает перфекционисту на его неидеальность, и иллюзия о возможности достижения точки «достаточно хорошо» рассыпается как карточный домик. Это очень больно, потому что жить без хотя бы такой плохонькой иллюзии, по факту, невозможно. Поэтому критика для перфекциониста невыносима (хотя при этом он сам себя ею постоянно изводит, такой парадокс).

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

«О боже, ошибка! я несовершенен». (Атеисты могут первую часть заменить на что-то равнозначное по эмоциональности). Ошибок, по мнению перфекциониста, быть не должно вообще, впрочем, как и несовершенства. А если они все же есть, то это ничто иное как знак плохой работы над собой. Замечаете разницу с нарциссизмом и синдромом самозванца? Там фокус был вовне — «все увидят», а тут он на себе. Неважно, кто и что увидит, важно, что я сам/а уже знаю о своем несовершенстве, и это мучительно.

8.Невозможность выносить чужой дискомфорт

Есть такие люди, от которых всем удобно. Удобные люди. Моя коллега Полина Гавердовская называет их невидимыми. Этих людей родители воспитывали так, чтобы от них не было, по возможности, никакого дискомфорта. Чаще всего это означает, что им пришлось рано отказаться от себя. Почти полностью – от своих потребностей, чувств, желаний и планов. Чтобы никому случайно не перейти дорогу. А то будет ататат.

Как это работает?

Любая критика означает, о ужас, что вами кто-то недоволен, а, значит, у кого-то от вас дискомфорт или даже проблемы! А этого никак нельзя допустить, это очень страшно. От осознания, что вы, вольно или невольно, причинили кому-то неудобство, вам может стать буквально физически плохо.

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

«Ой-ой-ой, караул, кому-то неприятно и это из-за меня! Не угодил/а, все испортил/а, теперь человек мучается». То есть, привычный фокус тут – на другом, на его стабильности и благополучии, на заботе о его комфорте, а вовсе не на себе. Ощущать себя причиной и источником чужого дискомфорта таким людям невероятно сложно, поэтому они очень тяжело воспринимают критику.

9. Паранойя

Я не имею тут в виду психиатрический диагноз, скорее, личностную черту или склонность, привычку. Замечали ли вы, что есть люди, которые легко принимают на веру различные теории заговора и чужую злонамеренность? Неважно, есть что-то в основе или нет – это вполне укладывается в их восприятие мира. Так вот, это и есть параноидность. Ее главным девизом можно было бы сделать фразу «Все неспроста».

Как это работает?

Параноидный человек воспринимает любую критику как умысел и желание его уязвить, и ранит/злит его именно этот умысел, а не только и не столько содержание критического замечания. Согласитесь, непросто жить в окружении врагов, и неудивительно реагировать на их очередные нападки весьма болезненно.

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

«Вот ты и спалился, а я знал/а, что ничего хорошего от тебя ждать не стоит». Фокус тут тоже внешний, как и в нескольких предыдущих пунктах, и тоже отсутствует опора на реальность. Зато есть заведомая уверенность в том, что все хотят вам только плохого, а кто не хочет, так скрывает, ну или же это лишь временно.

10. Депрессия/субдепрессия

Это может быть официальный диагноз, а может и просто некий период в жизни или личностная склонность (да, так бывает). В любом случае, суть одна: все плохо, было плохо и будет плохо. В отличие от нарциссизма и синдрома самозванца, здесь ощущение своего «Я» вполне реально, просто это «Я» непоправимо плохое, и нет никакой надежды или мотивации его изменить.

Как это работает?

Критическое замечание усиливает депрессивный фон, подтверждает, что да, ничего хорошего в очередной раз не произошло. Как правило, депрессия работает так, что у вас еще и нет энергии на исправление, поэтому любая критика повисает тяжелым камнем на шее без возможности ее использовать на благо (даже если она подана как надо и по факту такая возможность есть). Помните ослика Иа? «Доброе утро, Пятачок… в чем я лично сомневаюсь».

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

«Все тлен». Фокус в этом случае – на общем болезненном фоне и неспособности получать удовольствие от жизни (так называемая anaesthesia dolorosa, «болезненное бесчувствие»), и критика лишь является дополнительной иголкой. Она, в общем-то, может быть даже и не услышана в плане содержания.

11. Личная история

Пункт частично пересекается с травмой. Дело тут вот в чем: если вам в жизни от критикующих уже пришлось пострадать (как правило, немалый вклад вносят родители, учителя, бывшие партнеры по отношениям и другие значимые люди), то любая критика, чем-то напоминающая ту – по содержанию, форме или по любому другому признаку – будет восприниматься вами невероятно болезненно. Примеров можно привести много, общее у них то, что достаточно задеть какую-то определенную тему или построить фразу определенным образом, чтобы вы ощетинились.

Как это работает?

Здесь фокус – на факте критики вокруг конкретной темы или конкретным образом. Это ранит само по себе, потому что у вас на этом месте уже есть большая мозоль. И, конечно же, вы совершенно не можете увидеть в такой критике позитивные стороны, даже если они есть – мозоль их загораживает.

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

«Ыыы, опять я (что-то мое) кого-то не устраивает, ну сколько можно». В целом ответное чувство бывает очень близко к отчаянию и бессилию, и именно поэтому так больно. Вы, как правило, уже вынесли из прошлого, что с этим вам не справиться, и текущая ситуация работает для вас якорем, мгновенным порталом в эти воспоминания.